Koud douchen, geen koffie en verboden te snoozen. Een marteling of hét recept voor vitale ochtenden?

Mijn ochtendritueel bestond jarenlang uit een aaneenschakeling van slechte gewoontes. Ik deed mezelf – en mijn omgeving – weinig plezier met mijn eindeloze gesnooze en ontelbare koffies. Voor zowel mijn eigen als het collectieve belang besloot ik de uitdaging aan te gaan en te veranderen van een snoozekampioen in een vroege vogel.

De wekker gaat. Voor de vijfde keer in 35 minuten. Het is nu toch écht tijd om mezelf uit bed te hijsen. Ik strompel slaapdronken naar de badkamer. Onder de douche schroef ik de temperatuur een extra graadje op. Nog enigszins rozig door het warme water verplaats ik me tien minuten later naar de keuken. De gedachte aan de driedubbele espresso – waar ik mijn ochtend sinds jaar en dag mee start – maakt dat mijn lichaam enigszins alert wordt.

Terwijl ik de cafeïne door mijn lijf voel stromen, scroll ik door mijn telefoon. Tien mailtjes, drie connectieverzoeken van LinkedIn en een groepsapp om een verjaardag voor een vriendin te organiseren. Mijn mentale to do lijst groeit in rap tempo. Op de achtergrond hoor ik een nieuwslezeres die vertelt over een ondernemer die voor de derde keer in zes maanden slachtoffer is geworden van een plofkraak. Wat een pech, denk ik, terwijl ik de laatste slok koffie achterover gooi. Tijd om aan de slag te gaan.

Ik klap mijn laptop open. Ik wéét dat ik vandaag aan een nieuwe blog wil en moet werken, maar de appjes en mails slokken al mijn tijd op. Voor ik het doorheb begint mijn maag te knorren en is het tijd voor de lunch. Ik heb het idee dat ik veel te weinig gedaan heb en dat terwijl we al halverwege de werkdag zijn. Tegelijkertijd voel ik me dusdanig vermoeid dat ik me afvraag hoe ik de rest van mijn dag nog doorkom…

Een dag als deze was tot voor kort geen uitzondering. Tot ik, gemotiveerd door anderen van de redactie, besloot het roer om te gooien. Stap voor stap nam ik mijn ochtendritueel onder handen en leerde ik mezelf zeven nieuwe ochtendroutines aan. Dat leverde heel wat op. Niet alleen voor mijzelf, maar ook voor de samenleving. Want een vitale ochtend is goed voor ons individuele én collectieve welzijn.

1. Een goede start van de ochtend begint ‘s avonds

Uit onderzoek blijkt dat een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder slaapproblemen heeft. Hoewel dat op het eerste oog onschuldig en op te lossen lijkt met een extra kop koffie, verhoogt langdurig slaaptekort de kans op ziektes als obesitas, Alzheimer, depressiviteit en hart- en vaatziekten. Het UMC Utrecht stelt zelfs dat slapen net zo belangrijk is als eten.

Om mijn ochtend goed te kunnen starten, besluit ik daarom eerst mijn nachtrust aan te pakken. Naast het mijden van alcohol en koffie in de avond, gaat de WiFi van mijn telefoon twee uur voor bedtijd uit. Het voelt wat onwennig. Zonder het eeuwige scrollen lijk ik opeens zeeën van tijd over te hebben. Ik besluit om journaling een kans te geven. Ook geef ik me over aan ‘Kairos’-momenten, even écht helemaal niks doen. Na een aantal dagen merk ik dat ik sneller in slaap kom en gedurende de nacht nauwelijks nog wakker word. Tijd voor de volgende stap: de confrontatie met de snooze-knop.

2. Waarom snoozen slecht voor je is – en hoe je het afleert

Vlak voordat je in slaap valt, maakt je lichaam serotonine aan, een kalmerende stof die geluksgevoelens aanwakkert. Niet zo gek dus dat snoozen verslavend werkt en zo heerlijk aanvoelt. Tot het moment dat je opstaat. Want onderzoek na onderzoek wijst uit dat snoozen slecht is voor je. Neurowetenschapper en slaapexpert Els van der Helm noemt het zelfs een marteling voor je hersenen. Doordat snoozen je slaapcyclus continue onderbreekt en herstart, kom je met een moe gevoel je bed uit en sta je voor de rest van de dag één-nul achter. De kans neemt toe dat je humeur wordt aangetast, je gedurende de dag naar ongezond voedsel grijpt en minder productief bent. De negatieve gevolgen van onze collectieve snooze-verslaving zijn zelfs zo groot dat Apple het verzoek kreeg een telefoon zonder snooze-knop te ontwikkelen.

Ik ben ervan overtuigd dat ik mijn slechte snooze-gewoonte ook zonder hulp de kop in kan drukken en besluit mijn telefoon buiten handbereik te leggen. Zo moet ik in ieder geval mijn bed uit om op de snooze-knop te drukken. Eenmaal uit bed dwing ik mezelf om tien seconden te blijven staan. Hoewel de verleiding groot is om terug in bed te kruipen doe ik het niet. Na een aantal dagen wordt de aantrekkingskracht van de nog warme lakens steeds minder groot en merk ik dat ik me fitter begin te voelen.

3. De wekker om 05.30 zetten

Vraag het aan een willekeurige vriend(in), kennis of familielid en de meesten zullen een uitgesproken standpunt hebben of ze een ochtendmens of avondmens zijn. Toch is er maar een klein deel van de bevolking dat écht een ochtend of een avondmens is. Onderzoek toont aan dat dat ongeveer zeven procent scoort als uitgesproken ochtendmens, en tien procent als uitgesproken avondmens. Dat betekent dus dat de overgrote meerderheid een ‘dagmens’ is.

Voor uitgesproken avondmensen kan vroeg opstaan juist averechts werken, stelt slaapexpert Gerard Kerkhof. Omdat ik niet tot die groep behoor, doordat ik beter slaap én niet meer snooze, besluit ik na een aantal weken mijn wekker eerder te zetten: om 05.30. Volgens The 5 AM Club zou een half uur eerder zelfs nóg beter zijn, maar dat vind ik toch net even een stapje te ver gaan. Bovendien hoef ik niet per se ‘epische resultaten’ te behalen zoals het boek belooft. Met lekker in mijn vel zitten neem ik genoegen. Er is ten slotte meer in het leven dan presteren, presteren, presteren.

Wanneer de wekker gaat – en ik inmiddels zonder moeite binnen enkele seconden naast mijn bed sta – denk ik bij mezelf: en nu? De stilte van een wereld die nog wakker moet worden overvalt me enigszins. Dan realiseer ik me dat dat misschien wel het mooiste geschenk is van vroeg opstaan. Ik stap naar buiten en hoor het geluid van de vogels die ontwaken. Ik maak een wandeling. Ontkreukel mijn lijf met Pilates. Of gebruik de ‘extra’ tijd die ik heb om alvast een gezonde lunch voor te bereiden. Zodat ik later op de dag minder geneigd ben om naar een snelle – en vaak ongezonde – hap te grijpen.

Waar ik voorheen dacht ‘daar heb ik geen tijd voor,’ merk ik dat ik door een uur aan mijn vitaliteit te werken, veel meer gedaan krijg. In plaats van mezelf door een werkdag van acht uur heen te slepen, ben ik nu regelmatig in zes uur klaar. Dat geeft me ook stof tot nadenken: waarom houden we zo halsstarrig vast aan veertig uur werken?

4. Wel of niet koud douchen tijdens je ochtendritueel?

Water dat nét niet heet genoeg is om je huid te verbranden, zo begon ik mijn meeste ochtenden. Die warme stralen die over me heen stroomden gaven me weliswaar een behaaglijk gevoel, maar echt wakker werd ik er niet van. Bovendien is de douche een energieslurper: niet alleen wat betreft watergebruik, ook het gas dat nodig is om het water te verwarmen drukt enorm op onze planeet. Zo wordt veertig procent van de wereldwijde CO2-uitstoot van Unilever toegeschreven aan douchende Amerikanen.

Ik besluit me te verdiepen in koud douchen. In een onderzoek waar een deel van de 3.000 deelnemers werd gevraagd om koud ‘af te douchen’, bleek dat na drie maanden deze groep 29 procent minder gezondheidsklachten rapporteerde dan de groep die enkel warm douchte. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is naar de positieve effecten van koud douchen, is er volgens thermofysioloog Hein Daanen geen enkele reden om het niet te doen.

Geen excuus meer dus. Ik moet eraan geloven. Toegegeven, de eerste paar dagen ga ik faliekant de mist in. Het lukt me gewoon niet om de thermostaat omlaag te draaien. Maar dan opeens gaat de knop om, figuurlijk én letterlijk. Ik start mijn ochtendritueel nog wel met een warme douche, maar na een paar minuten neem ik afscheid van de hoge temperaturen. Het koude water zorgt ervoor dat ik direct ‘aan’ sta. Ik voel me klaar voor wat de dag te bieden heeft.

5. Pyjama uit, pak aan: zo werkt geklede cognitie

Zeker voor mensen die regelmatig vanuit huis werken, ligt de verleiding op de loer om de hele dag in een huispak rond te lopen. De cijfers bevestigen dat: we kochten tijdens de eerste maanden van de coronacrisis veel minder nette kleding en veel meer sweaters. Nu heb ik nog nooit van mijn leven een mantelpak of een stel hoge hakken aangetrokken naar mijn werk en het dragen van make-up bewaar ik sinds enkele jaren voor speciale gelegenheden. Daar voel ik me prima bij. Het idee dat je voor elke gelegenheid bepaalde kleding moet kopen om ‘erbij te horen’ staat me totaal niet aan.

Toch bestaat er ‘geklede cognitie’: wat je aantrekt heeft effect op hoe je je voelt. Een pyjama of huispak associëren je hersenen met luieren. Hoe verleidelijk het dus ook is: ik wissel mijn pyjama of sportkleding in voor mijn ‘werkoutfit’. Soms vergezeld van een paar warme sloffen of slippers. Dat dan weer wel …

6. Waarom je géén koffie zou moeten drinken bij het ontbijt (en wanneer dan wel)

Koffie en wakker worden zijn voor een groot deel van de Nederlanders net zo onlosmakelijk met elkaar verbonden als Bert en Ernie. Toch kun je grofweg de eerste drie uur na het opstaan je bakkie beter laten staan. Je lichaam maakt in die periode namelijk zelf al cortisol aan (ook wel het stresshormoon genoemd), waardoor je alert en wakker wordt. Cafeïne remt de aanmaak van cortisol. Daardoor zorgt niet cortisol maar cafeïne dat je wakker wordt, en heb je op termijn steeds meer koffie nodig om goed wakker te worden.

Ik besluit om koffie uit mijn ochtendritueel te schrappen en ruil mijn trouwe driedubbele espresso in voor kruidenthee en water. Net als het stoppen met snoozen moet ik de eerste dagen alle zeilen bijzetten om de verleiding te weerstaan, maar inmiddels ben ik eraan gewend en lijk ik daadwerkelijk alerter.

7. Een Power Hour inbouwen

Aan het stoppen met het volgen van nieuws zitten een heleboel voordelen. Het is goed voor je geestelijke én je fysieke gezondheid, zo ondervond voormalig MaatschapWij-er Joost al toen hij cold turkey op nieuws-dieet ging.

Al is mijn nieuwsverslaving niet zo groot, het consumeren van nieuws zat vastgeroest in mijn ochtendritueel. Tegenwoordig geniet ik van de onwetendheid: de tv blijft uit, nieuwsapps worden niet geopend en mijn WhatsApp-berichten lees ik het eerste uur niet. Door al die externe prikkels uit te sluiten, voorkom ik dat prioriteiten vóór mij bepaald worden. Angst dat ik urgente dingen mis heb ik niet: als er iets écht dringend is, zal iemand me wel bellen. Bovendien, ik vind mijn werk leuk en heb het gevoel dat wat ik doe een bijdrage levert aan een betere wereld, maar zo cruciaal is mijn beroep nu ook weer niet. Als ik een uurtje later reageer op een bericht is er geen nood aan de man.

Genietend van de stilte van een slapende wereld maak ik mijn eigen to do lijst. Zonder stemmen van nieuwslezeressen in mijn achterhoofd. Zonder profielen te bekijken van mogelijke nieuwe LinkedIn connecties. En zonder na te denken over welk leuk duurzaam cadeautje ik voor die vriendin kan uitzoeken. Dat komt later wel. Ik start minimaal één ochtend in de week met een Power Hour waarin ik taken die ik maar blijf uitstellen, allemaal afrond. Het werkt motiverend om zo tegen 08.45 op mijn horloge te kijken en te bedenken dat ik nog voor de eerste online vergadering al een bak werk verzet heb.

De voordelen van een ochtendritueel

Natuurlijk heb ik als redacteur en community manager de luxe dat ik mijn eigen werkdag min of meer zelf in kan delen. Ook heb ik de mazzel dat ik geen avondmens ben dat zich moet schikken naar een samenleving die is ingericht op ochtend- en dagmensen. Maar hoe ik het ook wend of keer, sinds ik de snooze-knop een paar maanden geleden heb ingeruild voor de Ommetje-app en de Pilatesmat, de koffiepot met rust laat en als een ware Ice Woman aan mijn dag begin, voel ik me veerkrachtiger dan ooit. Fijn voor mezelf én de samenleving: hoe fitter ik mentaal en fysiek ben, hoe meer ik kan bijdragen aan de maatschappij.

Wil je meer uit je ochtendritueel halen?

• Bekijk de video ‘Miracle Morning’  of lees het bijbehorende boek.
• Ontdek wat de voordelen zijn van vroeg opstaan (behalve als je een avondmens bent) en schaar jezelf onder de leden van de 5AM Club.
• Weten waarom je je bed uitkomt, maakt het een stuk makkelijker daadwerkelijk op te staan. Wat je daar beter niet voor kunt doen? Op zoek gaan naar je passie.
• Vind je het moeilijk om ‘s ochtends in beweging te komen? Ga ploggen. Zo heb jij een motivatie om de deur uit te gaan en de wereld wordt er ook nog een stukje schoner van.

Wil je meer tips ontvangen over vitaliteit? Schrijf je in voor onze wekelijkse nieuwsbrief. We versturen hem op zondagochtend. Inspiratie gegarandeerd!

Oorspronkelijk gepubliceerd op 21 maart 2021. Laatste update: 25 augustus 2022