10 tips voor een gezonde, lekkere, lokale, betaalbare maaltijd

Kwalitatief goed voedsel houdt ons levenslustig, vitaal, veerkrachtig en gezond. Maar hoe doe je dat in dure tijden. Rineke Dijkinga zet 10 tips voor je op een rij. “Mijn grootste wens is dat betaalbaar, lekker, gezond, duurzaam en lokaal eten het nieuwe normaal wordt. Ook als we last hebben van crisis, inflatie of krimpflatie. Laten we elkaar helpen met raad en daad.”

Tip 1: eet mee met het seizoen

Elk seizoen kent zijn eigen goedkopere voedingsmiddelen. Simpelweg omdat ze er in dat seizoen overvloedig zijn. Daar veel meer gebruik van maken is en blijft de kortste klap om gezond te blijven eten. Wat denk je van hutspot met wortelen, uien, aardappelen, uien, witte bonen en pastinaken? Niet alleen goedkoop maar ook nog eens besparend omdat ie urenlang verzadigd door de langzame stijging en daling van je bloedsuikerspiegel. Minder vaak eten is namelijk ook zeer kostenbesparend. En ook nog eens gezond!

• Raadpleeg de groentekalender om te zien welke seizoengroenten er per maand uit Nederland komen om je voordeel mee te doen.
• Bij veel boerderijwinkels, stalletjes langs de weg of via deze adressen koop je uien, aardappelen, fruit etc. in grotere verpakking. Dat scheelt enorm qua kosten. Deel de bestelling eventueel met mensen in je omgeving.

Tip 2: gebruik recepten voor inspiratie, maar maak ze niet na

Niets duurder dan recepten op de gram volgen. Ga daarom jouw favoriete recepten ‘omkatten’. Met dat wat er in de aanbieding is, met wat het seizoen biedt of met allerlei restjes die je nog hebt. Op deze manier zet je gemakkelijk stappen naar betaalbaar, gezond, duurzaam & lokaal voedsel.

Tip 3: maak verschillende gerechten met dezelfde seizoengroenten

Eén keer per week stoom ik een grote pan vol met goedkope seizoengroenten als wortel, pastinaak, knolselderij, aardappel, rode bieten, zoete aardappel of pompoen. Wat er maar voorradig of in de aanbieding is. Deze verdeel ik in porties en doe ze in bakjes die ik vacumeer. Vervolgens maak ik hier uiteenlopende maaltijden mee: een traybake, een stoofpot, een curry of als beleg op een pannenkoek. Elke keer vul ik het aan met voedzame en relatief goedkope groenten als bonen, linzen, doperwten, uien, etc. Armeluisvoedsel? Misschien wel, maar wel super voedzaam, lekker en gezond. Omdat ik elke dag voor totaal andere kruiden en specerijen kies, heb ik toch het idee dat ik elke dag totaal iets anders eet, terwijl de basis grotendeels hetzelfde is.

• Koop kruiden en specerijen in grootverpakkingen. Dat scheelt ongelooflijk veel geld ten opzichte van de kleine zakjes en potjes uit de supermarkt. Door lekker met kruiden en specerijen te blijven koken verzeker je jezelf van krachtige en onmisbare antioxidanten. Bovendien kun je elke eenvoudige maaltijd dan tot een ware smaaksensatie omtoveren.

Tip 4: kies voor goede & en volwaardige eiwitten

Volwaardige eiwitten zijn relatief duur. Denk aan noten, vlees, bepaalde kazen, vis etc. Veel eiwitten hebben ook de meeste last van krimpflatie: opeens zit er zomaar 30-35 procent minder in de verpakking voor dezelfde prijs. Kies daarom in elk geval bij elke maaltijd een deel van je eiwitten uit betaalbare bron. Dan kun je altijd nog aanvullen met heel weinig van een duurder eiwit. Het is belangrijk om niet op eiwit te bezuinigen, lees verder in mijn artikelen over eiwitten en veganisme.

• Maak eens een heerlijke cremige doperwtensoep. Zeer voedzaam en betaalbaar. Een plakje roggebrood erbij en je hebt een fantastische volwaardige maaltijd.

“Opeens zit er zomaar 30-35 procent minder in de verpakking voor dezelfde prijs”

Tip 5: eet wat (on)kruiden als krachtvoedsel

Met onkruiden uit ongerepte grond voeg je dagelijkse kleine hoeveelheden prachtig én krachtig voedsel toe aan je menu. Zelf maak ik graag pesto’s en spreads of een yoghurtspread met allerlei alle groene blaadjes die ik kan vinden. In zachte winters is er overvloedig veel te vinden. Lees de prachtige blog van Leah Groeneweg & Tim Horneman over wilde recepten.

Tip 6: word vensterbank agrariër

Kiemen en microgroenten zijn krachtpatsers op je bord. Ze bevatten alle voedingsstoffen die de uiteindelijke plant gaat bevatten, maar dan in zeer geconcentreerde vorm. Een plukje kiemen en microgroenten kunnen je zo een shot aan wezenlijke voedingsstoffen leveren. En het is nog superleuk om te maken, ook in je vensterbank. Maak ze in een kiembakje, kiempot of mini-kweekkasje. Kies wel altijd voor biologische zaden. Zie: de vensterbank-agrariër.

Tip 7: maximaal Gezond met een minimaal budget?

Bijstandsmoeder Lizette vertelt in mijn bookazine MOOI Eten hoe ze de uitdaging aangaat om met een minimuminkomen gezond te eten. Ze is moeder van vijf kinderen en komt rond van een bijstandsuitkering. Een groot deel van Lizettes dag bestaat uit het plannen en maken van de maaltijden. Een uitdaging met een weekbudget van 120 euro (ook al was dat voor de inflatie). Grootverpakkingen, alles zelf maken, kopen langs stalletjes langs de weg kopen en aanbiedingen in de gaten houden, zijn Lisette’s troeven om rond te komen.

Tip 8: kies voor volwaardig in plaats van leeg voedsel

Gemiddeld eten we hier in Nederland ruim drie kilo per dag. Ongeveer een derde deel daarvan komt van (lege) tussendoortjes. Als we daar nou eens mee zouden stoppen… Dat scheelt flink wat geld dat we aan onze maaltijden kunnen besteden. Het zou mooi zijn als we tussendoortjes echt gaan zien als feestelijkheden en voor speciale momenten. Mooi voor onze (darm)gezondheid en mooi voor onze portemonnee. Veel mensen denken: “Leuk bedacht, maar ik moet gewoon om de paar uur eten”. En dat klopt wel: zo’n zestig tot tachtig procent van ons voedsel is leeg, geraffineerd en bewerkt, wat ervoor zorgt dat we om de paar uur trek hebben. Ik zou er groot voorstander van zijn dat we onze hele thuis-, sociale- en werkomgeving zo inrichten dat we teruggaan naar voedzaam, onbewerkt en ongeraffineerd voedsel. Lees het verhaal van deze bakker die de weg terug insloeg naar eeuwen geleden: eten met volkoren (oer)granen en heel weinig suiker.

Tip 9: leer weer hamsteren en verwerken

Hamsteren in tijden van overvloed is in mijn optiek een van de belangrijkste vaardigheden die we weer moeten omarmen. Lees mijn blog Komkommertijd en zomerse overvloed. In tijden van overvloed, eerlijk, gezond, duurzaam, lekker en vitaal eten verwerken voor de koude maanden. Voor relatief weinig geld en hopelijk veel plezier en zingeving. En denk ook eens in hoeveel voedselverspilling het zou voorkomen als we ons dit weer eigen maken.

Tip 10: tijd voor andere verhalen en zorgzame voeding

De tips staan in willekeurige volgorde. Toch is deze tip misschien wel de belangrijkste van allemaal. Ik denk dat we onze zegeningen moeten tellen dat we in Nederland jarenlang zó weinig van ons inkomen hoefden uit te geven aan eten. Ongezond eten (voor zowel mens, dier, bodem en aarde) is jarenlang zo spotgoedkoop geweest dat we alle eten nu duur vinden. Of het nu industrieel bewerkt ‘knutseleten’ is of écht eten. Eenvoudige, lekkere, lokale, voedzame maaltijden (zoals in het traditionele Mediterrane dieet) zou het nieuwe normaal moeten worden. Daar kunnen we met ons allen mee aan de slag. Of dat nu aan je keukentafel, in de sportkantine, in een restaurant of in een zorginstelling is.

“Eenvoudige, lekkere, lokale, voedzame maaltijden zou het nieuwe normaal moeten worden”

Zullen we onze omgeving zo sociaal gaan inrichten dat er ook voor de mensen met een kleine beurs toch gezond en  betaalbaar voedsel is? Zullen we met ons allen het principe van zorgzame voeding gaan omarmen? Dan gaan we eten serveren dat de gezondheid van mens, dier, plant en bodem optimaal ondersteunt. En dat kan veel gemakkelijker dan we vaak denken. Raadpleeg Mijn stappenplan met vijftien zeer eenvoudige tips om zorgzaam voedsel letterlijk en figuurlijk op de kaart te zetten.

Ben je zoek naar meer verhalen die je inspireren om vitaler te leven? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang iedere week een flinke dosis positiviteit en blikverruimende kennis in je mailbox.