Eet, slaap en beweeg je fit. Want een gezonde maatschappij begint bij jezelf

Je voelt je beter in een gezond lichaam. Goed voor je lijf zorgen is daarom een belangrijk onderdeel van je gezond voelen. Maar… wat komt daar allemaal bij kijken? We kunnen wat leren van Blue Zones, waar veel mensen op een gelukkige en gezonde manier heel oud worden. Want met gezond eten en genoeg slapen en bewegen kom je een heel eind. En als we dat allemaal doen, zijn we samen op weg naar een gezonde maatschappij.

Ben je gezond als je depressief bent? Of eenzaam? Of als je overgewicht hebt? En wie bepaalt dat eigenlijk, hoe gezond je bent? Je gezondheid hangt af van heel veel factoren. Kijk maar naar de Blue Zones: gebieden in de wereld waar relatief veel mensen in gezond en gelukkig honderd jaar en ouder worden. Hun geheim is niet een doos pillen, maar op een gezonde -en een hele andere dan de onze- manier leven. Ook Machteld Huber vertelt dat we, als we het over gezondheid hebben, verder moeten kijken dan naar het medische aspect. Haar nieuwe benadering van gezondheid noemt ze Positieve Gezondheid. Zij onderverdeelt gezondheid in zes thema’s: lichamelijk welbevinden, mentaal welbevinden, zingeving, kwaliteit van leven, sociaal maatschappelijk participeren en dagelijks functioneren.

Een van de onderdelen is lichaamsfuncties. Goed voor je lichaam zorgen, gezond eten en genoeg slapen en bewegen. Maar… hoe doe je dat?

Slaap je gezond

Hoewel het lijkt alsof slapen een van de meest passieve dingen is die we doen, vinden er tijdens onze slaap allerlei processen plaats die we nodig hebben om goed te functioneren. Het beïnvloedt zowel de geestelijke als de lichamelijke gezondheid. Goede nachtrust zorgt onder andere voor betere hersenfuncties en minder stress.

Een tekort aan slaap heeft invloed op emoties, geheugen, concentratievermogen, spraakvermogen, reactiesnelheid, besluitvaardigheid en op het immuunsysteem. Een vermoeid persoon heeft bijvoorbeeld meer eetlust en meer moeite om nee te zeggen tegen verleidingen. Een slaaptekort leidt tot minder goed functioneren en wordt zelfs in verband gebracht met verschillende psychische stoornissen zoals depressie en angststoornissen. Wat weer ziektelast, arbeidsuitval en negatieve consequenties voor kwaliteit van leven tot gevolg hebben. Slaapstoornissen hebben dus negatieve gevolgen voor zowel de fysieke als de psychische gezondheid. Die uiteindelijk weer merkbaar zijn in de economie en de maatschappij.

De slaapbehoefte varieert per persoon, maar over het algemeen wordt aangenomen dat een goede nachtrust inhoudt dat iemand zeven tot negen uur slaapt. Een goede nachtrust bereik je door:

• Zorg voor een vast slaapritme: elke dag op het zelfde moment opstaan en naar bed gaan. Ja, óók in het weekend.
• Hou je biologische klok scherp: dat betekent overdag veel en ’s avonds weinig licht. Fel licht in de avond verstoort je biologische klok en kan je wakker houden. Een gebrek aan licht overdag kun je oplossen met een daglichtlamp.
• Ga ontspannen naar bed: je lichaam en geest gaan een rustgevend ‘avondritueel’ met een warme douche, een meditatie of een boek na een tijd herkennen. Zodra je daarmee start geeft het hormonen af om te gaan slapen.
• Niet te laat te eten. Maar ook bepaalde voeding kan slaap bevorderen of tegengaan.
  • Niet doen: koffie, normale thee, alcohol, nicotine, vetten, eiwitten, suikers en geraffineerde koolhydraten, pittig eten en smaakversterkers.
  • Wel doen: kruidenthee of een kop warme melk. Of als je echt iets wilt snacken: bananen, dadels, sojabonen, amandelen, pinda’s.

Eet je gezond

Voeding is een hot topic. Op dit moment zijn meer dan 800 miljoen wereldbewoners ondervoed, terwijl een nog groter deel – ruim twee miljard – juist overvoed is. Ongezond eten veroorzaakt wereldwijd meer sterfgevallen dan tabak, drugs, alcohol en onveilige seks samen. En hoe kunnen we in 2050 tien miljard wereldbewoners van voldoende gezond voedsel voorzien op een duurzame manier? Het medische tijdschrift The Lancet heeft het antwoord. Een commissie van internationale deskundigen uit alle hoeken van de wetenschap -gezondheid, landbouw, klimaat, voedingsbeleid en duurzaamheid- publiceerde een rapport met daarin een gezond en duurzaam dieet. Hieronder zie je hoe je goed voor jezelf én voor de aarde zorgt.

Op zoek kaar gezonde recepten? Guilt-free klimaatvriendelijke gerechten vind je in Instocks kookboek Circular Chefs. Verder goed om te weten: biologische voeding heeft tot 40 procent meer actieve ingrediënten die onze gezondheid positief beïnvloeden.

Beweeg je gezond

‘Zitten is het nieuwe roken’ kopte de kranten een paar jaar terug. Wij Nederlanders zitten gemiddeld zo’n 10 uur per dag. Dat kan minder. Want bewegen heeft niet alleen invloed op onze directe gezondheid, maar is ook van invloed op de snelheid waarin we fysiek en cognitief verouderen. Te weinig bewegen leidt tot een energiecrisis in ons lichaam, waardoor we sneller ziek worden en zelfs eerder kunnen overlijden. Van bewegen voelen we ons niet alleen fysiek beter, het heeft ook een positief effect op ons mentale gestel. Oh: en we gaan er beter van slapen. Is die cirkel ook weer rond.

 “Aangetoond is dat bewegen tot een vermindering van milde en matige vormen van depressie kan leiden.”

Hoeveel moeten we dan bewegen om gezond te blijven? De fitnorm gaat uit van drie keer per week intensief bewegen, minstens 20 minuten per keer. En volgens Todd Manani (verouderingsonderzoeker aan de universiteit van Florida) is de kans dat we sterven 40 procent lager als we zeven tot tien keer per week een half uur ‘matig intensief’ trainen. Ben je een fanatieke bank- of bureaustoelzitter, dan mag je dat opschroeven naar elke dag een uur intensief sporten.

Met een actieve levensstijl pak je onbewust al veel beweging mee. Neem bijvoorbeeld altijd de trap in plaats van de lift, ga wat vaker een rondje lopen tijdens je pauze of in de avond. Of parkeer je auto verder weg. We weten het allemaal, maar doen we het ook?

Voor een rondje hardlopen heb je, behalve een stok achter de deur, weinig nodig. Niet jouw ding? Ga dan op zoek naar een sport die je wel leuk vindt. Met OneFit kun je van alles uitproberen. Of ga op een teamsport, want zelf verzaken is één ding, je team in de steek laten is wat heel anders.

“Er is geen medicijn dat zo veel orgaansystemen positief beïnvloedt als lichaamsbeweging.”

Todd Manani

Eten en bewegen in Blue Zones

Voor mensen in Blue Zones is bewegen een natuurlijk onderdeel van hun dag. Er wordt veel gewandeld en getuinierd en als mensen elkaar willen opzoeken doen ze dat lopend. Meer bewegen is eigenlijk een logisch resultaat van de afwezigheid van moderne gemakken en mechanische hulpmiddelen (bijvoorbeeld een auto, de Albert Heijn bezorgservice of een mixer).

Het menu bestaat vooral uit plantaardig eten uit eigen tuin. Vooral bonen zijn in trek, zoals tuinbonen, zwarte bonen, sojabonen en linzen. Vlees wordt wel gegeten maar in minimale porties. En bij zo’n gezonde maaltijd drinkt men graag een glaasje wijn (of twee). In het Japanse Okinawa hanteert men de 80 procent regel: niet dooreten tot je verzadigd bent, maar stoppen als je tachtig procent vol bent. Scheelt net die extra kilootjes.

Meer uit deze serie over Positieve Gezondheid:

• • Mentaal fit blijven in turbulente tijden, zo doe je dat
  • Waarom je eens wat vaker zou moeten nadenken over de zin van het leven
  • Weg met die donkere bril; positiviteit is gezond (én besmettelijk)
  • Waarom het zo belangrijk is om niet in je uppie langs de zijlijn te staan
  • Je gezond voelen, is dagelijks functioneren de heilige graal?

Wil jij graag iemand bedanken omdat hij of zij met hart, hoofd en handen zich inzet voor een socialer en duurzamer Nederland? Vraag dan hier een Maatschapwij-speldje aan en wij zorgen dat het speldje zo snel mogelijk naar je toekomt.