Uit de ban van leeg voedsel

Wat horen we er vaak over: ‘ultra bewerkt voedsel’ (Ultra Processed Food, UPF). Aten we jaren geleden regelmatig maar niet alleen ultra bewerkte voedingsmiddelen, inmiddels is het voor menigeen bijna het standaard voedingspatroon geworden. Maar wat is het eigenlijk, waarom worden we er zo voor gewaarschuwd en waarom neemt de hoeveelheid UPF in supermarkten en restaurants tegelijkertijd toch alleen maar toe? 

Inmiddels is ruim zeventig procent van het voedsel in de schappen is ultra bewerkt.  Volgens Urgenda is het zelfs al 80 procent. En aan 93 procent  van dit voedsel is suiker en/of zout toegevoegd. Het is allemaal niet iets om heel blij van te worden. Het goede nieuws is echter dat je het heel simpel kunt verminderen of zelfs vermijden door… zelf je kostje weer te koken. Met ingrediënten die je overgrootouders nog zouden herkennen als voedsel. En dat je een echte smaaksensatie oplevert. Vooral hoop ik dat je met plezier, voldoening en trots iets op tafel gaat zeten wat lekker, gezond, divers en betaalbaar is.

UPF is niet alleen niet goed voor ons, het is ook slecht voor de aarde. Zullen wij daarom voor onszelf en de aarde kiezen en terugkeren naar ‘normale voeding’ zoals de natuur het voor ons bedoeld heeft? Als we dit samen doen kunnen we weer uit de ban van dit lege voedsel komen.

Wat is ultra bewerkt voedsel?
Bij ultra bewerkt voedsel gaat het om sterk geraffineerde voedingsmiddelen die (grotendeels) ontdaan zijn van hun oorspronkelijke vezels en belangrijke voedingsstoffen als mineralen, sporenelementen, vitaminen en antioxidanten, door processen die ze ondergaan om tot een nieuw voedingsmiddel te worden ‘gesmeed’: chemische modificatie, hydrolyse, extrusie, emulgatie, hydrogenatie of fractionering.

Je ziet het al: allemaal processen die in jouw keuken niet plaats kunnen vinden. Er zijn meestal industriële oliën en (trans)vetten, suikers, zout en allerlei additieven aan toegevoegd om het smakelijk, goedkoop, gemakkelijk en lang houdbaar te maken en een goed mondgevoel te geven.

Het is voedsel wat meestal wel calorieën levert maar geen wezenlijke voedingsstoffen. Voedsel dat dus niet de capaciteit heeft om ons werkelijk te voeden. Het tegendeel is waar: tweederde van ons voedsel is ultra bewerkt en levert ons nauwelijks voedingsstoffen (zie mijn artikel ‘Goedkoop was nog nooit zo duurkoop.’)

“Maak er een sport van om goede en gezonde keuzes te maken”

Wat kun je doen?
Maak er een sport van om goede en gezonde keuzes te maken. Onderstaand overzicht kan je hierbij helpen. Probeer zoveel mogelijk uit de categoriën 1 en 2 te eten, producten uit categorie 3 te verminderen en producten uit categorie 4 te vermijden. En lees ‘Leef en eet uitdagend voor gezonde cellen’.

Vier classificaties van voedselbewerking volgens het systeem van het NOVA Food Classificatie

1. Niet of minimaal bewerkt voedsel

Onbewerkte of natuurlijke voedingsmiddelen die rechtstreeks verkregen worden uit planten of dieren en geen enkele verandering hebben ondergaan.

Bijvoorbeeld: groente, fruit, volkoren granen, eieren, peulvruchten, noten, zaden, kruiden, specerijen, paddestoelen, vers vlees, vis, schaal- en schelpdieren, rauwe/gefermenteerde zuivel, koffie, thee, kruidenthee, water.

2. Olie, vet, suiker en zout

Dit zijn producten die worden gewonnen uit natuurlijk voedsel of uit de natuur door processen zoals persen, malen, pletten, verpulveren en raffineren.

Bijvoorbeeld: plantaardige oliën, suiker uit riet of bieten, honing, plantaardig zetmeel, boter, reuzel, esdoornsiroop, kokosolie, zout.

3. Bewerkt voedsel

Bewerkte voedingsmiddelen zijn producten die door de industrie worden vervaardigd met behulp van zout, suiker, olie of andere stoffen (groep 2) die worden toegevoegd aan natuurlijke of minimaal bewerkte voedingsmiddelen (groep 1) om ze te conserveren of smakelijker te maken.

Bijvoorbeeld: peulvruchten en groenten in blik of glas, tomatenconcentraten, vruchten in suikersiroop, gezouten of gesuikerde noten en zaden, visconserven, gezouten, gedroogd, gerookt vlees of vis, vers gemaakte kaas, vers gebakken brood, bier, wijn.

4. UPF, Ultra processed food /hoog bewerkt voedsel

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn industriële producten die bestaan uit substraten van natuurlijke voedingsmiddelen als olie, vet, suiker, zetmeel of eiwitten, veranderd met behulp van chemische en/of mechanische productietechnieken zoals modificeren, hydrogeneren, raffineren, om ze vervolgens met behulp van additieven weer samen te voegen tot producten die een hoog gemak en een goede smaak hebben.

Bijvoorbeeld: vette, zoete, hartige of zoute verpakte snacks, koekjes, ijs, chocola, snoep, frisdrank, energiedranken, ‘instant’ producten gezoete zuivel, gezoete sappen, margarine, kant- en klaarproducten, gezoete ontbijtgranen, maaltijdvervangende shakes e.d., gedistilleerde dranken.

Samen komen we uit de ban
Dat iedereen UPF eet, maakt het niet normaal. Zeker voor jonge kinderen, zieken, zwakkeren, ouderen of mensen met overgewicht of chronische ontstekingen is een hoog bewerkt voedingspatroon feitelijk rampzalig. Het is olie op het vuur van onze ziekten/klachten. Dit weten we overigens al heel wat jaren! Maar er komt maar geen verandering. En de hoeveelheid neemt toe.

“Dat iedereen ultra bewerkt voedsel eet, maakt het niet normaal”

Daarom stel ik voor: we gaan het gewoon zelf doen.

1. We spreken af dat we ook ‘zorgzame voeding’ gaan serveren, al is het maar een deel van elke maaltijd. Ook al maak je je pindasaus zelf, dat scheelt al veel UPF-ingrediënten. Zo komt er in elk geval een keuzemogelijkheid voor iedereen die de gezondheid van mens en planeet wil ondersteunen. Bovendien worden we dan, zeker voor jonge kinderen, ook weer ‘voorlever’ wat betreft gezonde voeding.
2. Doe je mee? Zeker met de maand december in het vooruitzicht? Traditioneel de maand met nog meer UPF. Zet in elk geval bij elke borrel, elk etentje of feestje ook iets op tafel uit categorie 1 en 2. Zelfs met kruidnoten kun je uit de houdgreep van UPF komen als je ze zelf maakt. En uiteraard kan dat met elk gerecht. Als je het zelf maakt ben jij de baas over  de ingredienten en over de bereidingswijze. Dan komt de eindeloze stroom suiker, glucose-fructose, ongezonde vetten, additieven tot stilstand op ons bord. En bij uitzondering wat UPF is helemaal ok. Dat kan een gezond lichaam prima aan!
3. Breng jezelf niet elke dag in de verleiding. Door je keukenkastjes gezond, volwaardig en met zo min mogelijk bewerkt voedsel in te richten, wordt uit de houdgreep komen héél veel gemakkelijker. Weten hoe je stapje voor stapje je keukenkastjes kunt vullen met gezondere voorraden? Lees dan het artikel ‘Voorraad aanleggen in je koelkast en keukenkastjes’.
4. Koop in elk geval een deel van je voedsel bij lokale, duurzame boeren. Dan is het mooi voor jou, mooi voor de boer, de bodem en de planeet. Bekijk het overzicht waar je overal in Nederland je boodschappen kunt doen.

En heb je inspiratie nodig voor de kerstdagen, kijk dan eens bij deze kleurijke en feestelijke recepten! Ik wens je een (h)eerlijke decembermaand.

Headerbeeld: Nick Fewings via Unsplash