Werken aan je psychische gezondheid? Een gezonde hap is een grote stap

‘Gisteren werd er paniek gezaaid, vandaag stond het al een meter hoog.’ Een oud gezegde dat actueler is dan ooit. Je hoeft de televisie maar aan te zetten of de krant open te slaan en de angst of paniek kan toeslaan. Vanuit mijn vak wil ik mensen met psychische problemen graag iets meegeven: eet voedsel dat je darmgezondheid optimaliseert zodat de aanmaak van stressremmende en ‘feel good stoffen’ in elk geval kan plaatsvinden. Hoe je dat doet, leg ik je uit.

Ik schrok van het bericht hoe ongelooflijk veel jongeren kampen met angst en depressies. Een ‘ongekende daling van hun mentale gezondheid’ wordt het door het Sociaal Cultureel Planbureau genoemd. De afgelopen jaren met corona en de hoge prestatiedruk worden als oorzaken genoemd. Jonge mensen krijgen daarom ook steeds vaker antidepressiva voorgeschreven. Psychische klachten gaan meestal gepaard met lichamelijke klachten en andersom: “Van de meisjes in het voortgezet onderwijs zegt in 2021 70,1 procent vaker dan één keer per week last te hebben van psychosomatische klachten. Vier jaar eerder ging het om 56,2 procent. Onder jongens gaat het om respectievelijk 54,1 procent in 2021 en 42,1 procent in 2017.”

Wat verdrietig om te horen dat mensen al op zo’n jonge leeftijd starten met medicatie. Ook omdat ze hooguit in de helft van de gevallen afdoende helpen, het wel vier tot zes weken duurt voor ze effectief kunnen zijn en het voor heel wat bijwerkingen kan zorgen. Bovendien kan het erg lastig zijn om weer met dergelijke medicatie te stoppen vanwege het rebound effect (onttrekkingsverschijnselen die de klachten kunnen verergeren).

“Juist nu hebben we een vitaal en stressbestendig brein harder nodig dan ooit”

Ik zou vanuit mijn vak graag, zonder enige onderschatting van externe oorzaken of bagatellisering van hun leed, iets toevoegen. Iets dat mogelijk ook preventief een bijdrage kan leveren aan de psychische gezondheid van jongeren. Zeker omdat de hulp van jeugdzorg in veel gevallen nogal tekortschiet als het flink fout gaat.

De darm-brein-connectie

Door mijn laatste boek ‘Je Brein Vitaal – met elke hap een gezonde stap‘ dacht ik al heel veel te weten over de innige 24/7 communicatie tussen onze darmen en ons brein. Ziekten van het brein worden in veel gevallen voorafgegaan door ontregelingen in de darmen die al op jonge leeftijd kunnen ontstaan. Maar toen ik alle informatie en recepten voor mijn nieuwe bookazine afrondde, was ik wederom verbaasd over de inmiddels nog grotere berg wetenschappelijk onderzoek: wat is er ongelooflijk veel bekend over de connectie tussen voedingsvezels en angsten, depressies, onze stressbestendigheid en onze algehele gemoedstoestand. En nog verbaasder ben ik eigenlijk dat we nog steeds zo ongelooflijk weinig actie ondernemen. Zeker in een tijd waarin de ene crisis de andere opvolgt en er veel crisissen tegelijk ontstaan. Is het niet de hoogste tijd om de crisis ook van binnenuit het hoofd te bieden? Juist nu hebben we een vitaal en stressbestendig brein harder nodig dan ooit.

Zonder af te willen dingen op de externe oorzaken van angsten en depressies onder jongeren die genoemd worden en zonder alles te herhalen wat al in mijn boek hierover staat, zou ik graag aandacht willen vragen voor deze feiten, slechts een paar van de velen die er zijn:

• 75 procent van de psychische klachten bij jongeren ontstaan voor hun 25^e levensjaar.
• Angst en depressies hebben (net als andere ernstige psychische ziekten), naast externe factoren ook een interne oorzaak: ontstekingen in het brein vanuit de darmen en/of ontspoorde immuunreacties. Ziekten en klachten van het brein zijn dus feitelijk ontstekingsziekten, ontstaan vanuit de darm met een scala aan ontregelingen tot gevolg. Een van de oorzaken van onze vele ontstekingsziekten is het westerse voedingspatroon dat ontstekingen uitlokt. Juist jonge mensen eten het voedsel dat dat doet vaak overmatig. Lees verder hierover in mijn artikelen Vezels, vezels, vezels of Voeding en depressies.
• Psychische klachten gaan ook vaak gepaard met lichamelijke klachten en andersom. Dus ook die klachten zijn sterk toegenomen bij jongeren.
• Studenten die veel bewerkt voedsel aten (suikers, industrieel vet, frisdrank, et cetera) waren vatbaarder voor stress en minder goed in staat om met stressvolle omstandigheden om te gaan dan studenten die voldoende groente, fruit, vezels etcetera aten. Zie verder in mijn artikel Weet wat je eet bij chronische stress.
• Hoewel we nog héel veel niet weten over specifieke bacteriestammen zijn een paar dingen overduidelijk: De darmflora die wordt verworven tijdens de kindertijd, heeft een impact op het centrale zenuwstelsel en het gedrag van jongs af aan tot en met de volwassen leeftijd. De eerste drie jaar van een mensenleven zijn cruciaal wat betreft voeding, leefstijl en omgeving. Ook vervuiling op jonge leeftijd heeft overigens impact op het darm-microbioom en de ontwikkeling van het kind op latere leeftijd. Dus de omgeving is zeer belangrijk, zie verder mijn artikel Hormoonverstorende stoffen. We zouden jongeren daarom ongelooflijk kunnen helpen door hun basisvoeding van jongs af aan ‘darmvriendelijk’ en duurzaam te maken. ‘Jong geleerd qua voedselvoorkeuren, is oud gedaan.’

Wat we kunnen doen: het brein beïnvloeden via de darmflora

Bepaalde bacteriestammen hebben een uitgesproken effect op bovenstaande door hun grote rol in de aanmaak van neurotransmitters. Ze worden daarom ook wel psychobiotische bacteriestammen genoemd. Steeds meer wetenschappers wijzen erop dat beïnvloeding van ons brein logischerwijs als eerste via het optimaliseren van onze darmflora zou moeten verlopen. Dat zou vooraf moeten gaan aan het voorschrijven van antidepressiva of andere medicijnen. Ook omdat we hiermee iets doen aan de mogelijke oorzaak in plaats van symptoombestrijding met medicijnen.

Onderstaande tabel laat zien wat de gevolgen van een disbalans in de vier belangrijkste neurotransmitters zijn. Zo’n disbalans kan heel grote consequenties hebben. Het gros van deze neurotransmitters wordt aangemaakt in een gezonde darm, dus gezonde voeding die de grondstoffen van deze neurotransmitters bevat – volwaardig voedsel met alle vitamines, mineralen en sporenelementen om deze grondstoffen daadwerkelijk om te zetten in neurotransmitters – en gezonde darmen zijn heel belangrijk om je goed te voelen. En precies dat bevat het gemiddelde westerse voedingspatroon minder of helemaal niet.

Wat we óók kunnen doen: de omgeving van jongeren veranderen

• Kunnen we jongeren op school ook weer eten aanbieden waar hun darmen en brein bij gebaat zijn? Net als een auto niet kan rijden op water, een verwarmingsketel niet zonder gas of energie kan, zo kan een darm niet functioneren op vezelloos, leeg, bewerkt, suikerijk en industrieel voedsel dat (zeker voor de jeugd) normaal geworden is. Met name onze Bifido-bacteriën met hun angst- en stressremmende eigenschappen laten we dan stilletjes doodgaan. En zo worden we steeds vatbaarder voor angsten, depressies en mentale problemen. (Zie mijn artikelen: Vezels, vezels, vezels voor je brein en Psychobiotische bacteriestammen)
• Het zou ook mooi zijn als media en politiek stoppen met alleen maar angst zaaien. Problemen oplossen vanuit menselijkheid, vertrouwen en een diepe wil om oorzaken (en niet symptomen) op te lossen lijkt zo logisch! Volgens mij kunnen we ook op die manier de jeugd helpen en zorgen dat de paniek niet metershoog wordt. Het zou fantastisch zijn als alle politici, media en influencers dit filmpje zouden bekijken waarin Prof. John Ioannidis (epidemioloog Stanford University) zijn excuses maakt voor de schade die kinderen is aangedaan tijdens de corona-jaren. Hij roept op om ervan te leren bij een eventueel volgende lockdown.
• Indirect zou minder angst (en daardoor stress) genereren, ook een mooie rol kunnen spelen voor jongeren: chronische stress kan ons immuunsysteem behoorlijk ondermijnen en kan dus elk (virus)ziekte verergeren. Zeker bij mensen die al een kwetsbare gezondheid hebben doordat ze meerdere ziekten hebben. Chronische stress reduceren zou logischerwijs tot een minder ernstig ziekteverloop kunnen leiden bij kwetsbare groepen en daardoor wellicht tot minder zware maatregelen.
• In reclamefolders valt nog altijd ruim tachtig procent van de producten niet in de gezonde categorie. En vrijwel alle supermarkten, op de Dirk na, verleiden hun klanten tot ongezonde keuzes bij de kassa. Vaak zijn die ongezonde producten specifiek gericht op kinderen. Dat was de conclusie van de nieuwe Superlijst – een vergelijkingsonderzoek naar gezonde voeding in supermarkten, uitgevoerd door onderzoeksbureau Questionmark. Dus als we daar nu eens mee gaan stoppen…

Darm- en breinminnend eten

Vanuit mijn bijna zestien jaar praktijkervaring weet ik dat heel veel ouders nu zullen denken: ‘Maar mijn kind wil geen gezond eten, dat lust ‘ie niet. Hij wil echt alleen maar chips, frisdrank, koekjes …” Dus leuk zulke tips, maar die werken voor mijn kind niet.’ Mijn ervaring is dat kinderen met hoge psychische nood heel veel willen doen om zich beter te voelen. Maar ze moeten wel geïnformeerd worden over hoe het werkt met hun darmen, hun voedsel en hun brein. Bovendien is een van de gevolgen van serotonine of dopamine verstoringen dat je juist naar chips, frisdrank en zoet neigt. En je juist als je niet lekker in je vel zit geen weerstand aan deze verleidingen kunt bieden. Laten we daarom onze sociale omgeving écht sociaal gaan inrichten, al van jongs af aan. Ooit wordt het normaal dat we onze geliefden en de mensen die aan onze zorg zijn toevertrouwd darm- en breinminnend eten voorschotelen. Ik weet het bijna zeker! Zullen we dus vast beginnen? Een mooi begin zou kunnen zijn om ‘herkenbare maaltijden’ om te zetten naar de gezondere variant. Zoals deze lasagne van zoete aardappelen.

Meer voorbeelden en recepten vind je in mijn artikel Voeding en depressies. Of kijk eens bij de recepten op mijn website, zoals deze super lekkere Afrikaanse pompoensoep of deze walnoten brein bonbons zonder toegevoegde suikers.

Eind november verschijnt de nieuwste uitgave van Rineke Dijkinga. Dit bookazine ‘Mooi Eten’, kun je op haar website alvast bestellen. Ben je zoek naar meer verhalen die je inspireren om vitaler te leven? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang iedere week een flinke dosis positiviteit en blikverruimende kennis in je mailbox. Ook ontvang je ons nieuwste e-magazine gratis. 

Lees ook de disclaimer van Rineke Dijkinga