Cellen en je immuunsysteem: zo hou je virussen buiten de deur

Wist je dat een virus eigenlijk een soort inbreker is in jouw cellen? En dat, hoe beter het ‘alarmsysteem’ van jouw celwanden functioneert, hoe lastiger het voor een virus is om in te breken en jouw cellen als gastheer te gebruiken voor hun vermenigvuldiging? De zomer is hét moment om jouw alarmsysteem weer op scherp te stellen. Voeding en leefstijl zijn de hoofdrolspelers hierin. Deze vier tips van Rineke Dijkinga helpen je op weg.

Hoe kun je jezelf optimaal beschermen tegen virussen? Om daarmee te beginnen is het goed om eerst te weten hoe een virus ‘toeslaat’: een virus komt binnen via de celwanden (ook wel: celmembranen) van jouw cellen. Dat lukt deze ‘inbreker’ alleen als hij jouw ‘pincodes en wachtwoorden’ kent. En zolang het jouw cellen niet als gastheercel kan gebruiken, word je er ook niet ziek van. Maar als een virus zich bindt aan de eiwitten op jouw celmembranen en ‘fuseert’ met jouw celmembranen – en zichzelf zo naar binnen sluist – dan kan een virus toeslaan.

De kunst is dus om die celmembranen zo te beveiligen dat een virus minder makkelijk binnenkomt. Hoe we dat doen? Het begint bij wat we in onze mond stoppen.

Deze vier tips helpen je om virussen buiten de deur te houden:

1. Werk aan de gezondheid van je slijmvliezen

Je slijmvliezen (van mond tot kont) spelen een ongelooflijk grote rol in de afweer tegen virussen en bacteriën. Virussen kunnen jouw cellen pas binnendringen als ze het afweersysteem in jouw slijmvliezen hebben weten te omzeilen. Gezonde slijmvliezen bevatten een scala een immuunregulerende stoffen, zoals sIgA (hierover later meer). Niet-intacte slijmvliezen laten micro-organismen door, zodat ze diep in onze slijmvliezen en weefsel kunnen doordringen. Hier veroorzaken ze ontstekingen en ziektes. Je kunt aan de gezondheid van je slijmvliezen werken door onbespoten voedsel te eten en de aanmaak van sIgA in goede banen te leiden.

Onbespoten eten

Misschien denk je er niet direct aan (of misschien ken je mij al langer, en juist wel), maar wat ongelooflijk belangrijk is: kies zoveel mogelijk voor onbespoten voedsel. Onbespoten voedsel bevat namelijk heel veel beschermende stoffen (polyfenolen) die antivirale eigenschappen hebben. Die polyfenolen dragen tevens bij aan jouw darmgezondheid, waar zo’n tachtig procent van je immuuncapaciteit zetelt. En mooi meegenomen: als je onbespoten voedsel kiest verlaag je je blootstelling aan bestrijdingsmiddelen als glyfosaat. Glyfosaat wordt met veel aandoeningen (zoals de ziekte van Parkinson) in verband gebracht, maar het is nog niet algemeen bekend dat het ook kan bijdragen aan lekkende darmen (ook wel leaky gut syndrome). En lekkende darmen … dat wil je echt niet. Zie mijn hierover uitgebreide artikel ‘Disbalans in je darmen’. 

De heilzame werking van bottenbouillon

Bottenbouillon van biologische dieren/dieren die altijd hebben losgelopen kan een heilzame werking hebben op darmslijmvliezen. Het bevat essentiële suikers die niet of nauwelijks meer in onze voeding voorkomen. Je kunt het prima gebruiken als basis voor een groentesoep. Je kunt het zelf maken of kant-en-klaar kopen.

Je slgA-waarde in goede banen leiden

SIgA is een belangrijke immuunglobuline (antistof) in je slijmvliezen. Het wordt vooral aangemaakt door immuuncellen in je darmen om te zorgen dat de slijmvliezen optimaal weerstand en bescherming kunnen bieden tegen ziekmakende micro-organismen (zowel tegen virussen, schimmels, bacteriën en parasieten). Bij veel mensen is de darmslijmvliesbarrière (en daarmee ook sIgA in de slijmvliezen) niet meer intact. Dit kan tot flink veel problemen leiden, zoals hooikoorts, allergische klachten en immuniteitsproblemen. Maar ook tot verschillende klachten van het brein (hierover lees je meer in dit artikel). Kortom: verlaagde waardes van sIgA kunnen bijdragen aan een verminderde immuniteit. Chronische stress kan ook een belangrijke oorzaak van te lage sIgA-waarden zijn. Daarom is het belangrijk om – zeker in tijden van chronische stress – optimaal gezond te eten. 

Een aantal voedingsmiddelen die de aanmaak van sIgA in goede banen leiden:

1. Vezels uit groente
2. Galactose (een essentiële suiker, zit in: bessen, bonen, tomaten en hazelnoten)
3. Sialinezuur (een essentiële suiker)
4. Kuzu (de wortel van een klimplant die je kunt gebruiken als plantaardig bindmiddel)
5. Arrowroot (een ander bindmiddel dat darmslijmvliezen verzacht en herstelt)
6. Slijmhoudende stoffen in arabinogalactanen (zit in: tomaat, wortel, kokos en kokosmeel, kurkuma, salie, medicinale paddenstoelen en zwarte bonen)
7. Glutamine (zit in: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen en wei)
8. Polyfenolen uit bosbessen en ander klein rood fruit
9. Alle voedingsmiddelen die bijdragen aan gezonde darmslijmvliezen. Zie ook mijn artikel ‘Disbalans in je darmen’

De kracht van rood fruit

Rood fruit en rode groenten, ze zijn er volop in de zomer. Eet ze dan ook volop en bewaar rood fruit ook voor de herfst- en wintermaanden. Er zijn overal in Nederland volop pluktuinen waar je je eigen fruit kunt plukken. Gebruik de warme maanden met hun zomerse overvloed om flink te hamsteren voor de koudere tijden. Dan heb je ook in de herfst en winter gezond, gevarieerd en betaalbaar voedsel. De polyfenolen in rood fruit zijn vooral aanwezig in onbespoten fruit. Niet alleen preventief, ook bij herstel kunnen deze kleurrijke beschermende stoffen een dienst bewijzen. In een onderzoek met Long-Covid patiënten ervoer de groep aanzienlijke verbeteringen op het gebied van hoesten, algemeen welbevinden en vermoeidheid door toediening van een probioticum met vooral lactobacillen, inuline en polyfenolen In het onderzoek werd dit als supplement toegediend, niet als voeding. .

2. Essentiële suikers en de gezondheid van je celmembranen

Is het niet bijzonder dat je immuunsysteem in no-time jouw hele lichaam kan (en moet) informeren bij het bestrijden van een ziektekiem? Essentiële suikers spelen daarin een wezenlijke rol: als een soort antennes hechten ze zich aan al jouw celmembranen in je lichaam en brein. Zo vangen ze boodschappen op die ze doorsturen naar andere cellen. Zijn er in je lichaam bijvoorbeeld virussen of bacteriën aangetroffen, dan moeten alle cellen van je immuunsysteem zo snel mogelijk weten wat ze te doen staat. Snelle communicatie kan van levensbelang zijn! Daarom zouden we echt dagelijks essentiële suikers moeten eten. Na een paar maanden heeft elke cel in ons lichaam/brein dan weer de beschikking over deze stoffen. En wat zijn ze lekker.

Essentiële suikers zijn koolhydraten die van wezenlijk belang zijn voor onze gezondheid omdat ze worden omgezet in zogenaamde glycanen. Deze glycanen binden zich aan eiwitten. Dan worden ze glycoproteïnes genoemd. En die glycoproteïnes installeren zich als een soort geavanceerd beveiligingssysteem op je celmembranen, waar ze van groot belang zijn voor onze (darm)gezondheid. Ze moduleren namelijk het afweersysteem en bewerkstelligen een vlotte herkenning van ziekmakende micro-organismen. Ook als het om virussen gaat spelen glucanen/glycoproteïnen een grote rol: ze verminderen aanhechting van virussen aan celmembranen waardoor het binnendringen (en het kopiëren van het virus en dus zijn ziekmakende vermogen verminderd worden). Tevens zorgen ze voor een gezonde darmslijmvlies-barrière die moeilijk doordringbaar is voor pathogenen. Een ander groot voordeel voor (her)introductie van deze essentiële suikers is de verhoging van het aantal polyfenolen in onze voeding.

Klik hier voor het uitgebreide overzicht van essentiële suikers en kleurrijke vezels die bijdragen aan jouw darmgezondheid en daarmee aan gezonde slijmvlies-barrières.

3. Eet voldoende eiwitten voor gezonde celmembranen en een paraat immuunsysteem

Eiwitten zijn bouwstoffen: nodig voor de opbouw van gezonde cellen, celmembranen en immuuncellen. Ze worden wel eens de bakstenen van je huis genoemd: zonder bakstenen geen stevig huis. Vegetariërs, veganisten, jongeren, zieken, ouderen en herstellenden hebben veel meer eiwit nodig dan gemiddeld. Dat geldt ook voor sporters of mensen met zwaar fysiek werk.

Dr. Bruce Ames, professor in de biochemie en moleculaire biologie, gebruikt de term triage al jaren om klachten door voedingstekorten, zoals eiwitten te verklaren. Hij ontdekte dat ons lichaam in crisissituaties prioriteit geeft aan kortetermijnprocessen, ten koste van langetermijnprocessen. Processen die op korte termijn van belang zijn, zullen zo lang mogelijk uitgevoerd worden. Langetermijnprocessen als onderhoud, reparaties en herstelwerkzaamheden worden opgeschort. Ames deelt eiwitten in als ‘overlevingseiwitten’ (om te overleven en ons voort te planten) en ‘lang-leven-eiwitten’ (longevity proteins) bedoeld om de langetermijnprocessen zoals herstel en onderhoud in goede banen te leiden. De aanmaak van gezonde en intacte slijmvliezen kan dus opzijgeschoven worden in crisissituaties, omdat dit niet gezien wordt als ‘van groot belang voor de overleving’. Zo kan chronische stress (crisissituatie) bijvoorbeeld zorgen dat je slijmvliezen langdurig niet meer onderhouden worden. Met alle gevolgen van dien als er virussen rondwaren.

Vooral bij vegetarische en veganistische recepten is het belangrijk om volwaardige eiwitcombinaties te maken zodat je alle essentiële aminozuren eet. Dit overheerlijke hummus recept bevat tuinbonen en tahin als eiwitbronnen. Het is rijk aan glutamine en zink. Beide van groot belang voor intacte en gezonde (darm)slijmvliezen.

4. Een gezonde Omega 3/6 balans voor gezonde celmembranen

Een van de factoren die de gezondheid van celmembranen bepaalt is een gunstige balans tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren. Bovendien is een gezonde Omega 3/6 balans bij uitstek je troef voor gezonde hormoonstoffen (prostaglandines) die vooral de gezondheid van je hormonen, vaten, brein, huid en ontstekingsgevoeligheid bepalen. Ook bepalen ze hoe gemakkelijk een virus jouw celmembranen kan gijzelen om zichzelf naar binnen te werken. Ze lijken vooral antiviraal te werken doordat ze het aangeboren immuunsysteem laten verhinderen dat virussen inbreken.

Mochten ziekmakende micro-organismen toch het immuunsysteem in de slijmvliezen doordringen dan is een gezonde Omega 3/6 balans belangrijk om de ontstekingen die dit met zich meebrengt te blussen.

Een overheerlijke Omega 3 salade (recept uit mijn boek Weten van (h)eerlijk eten deel 1) maak je met winterpostelein, walnoten, walnootolie, chiazaad en feta. Deze leveren je Omega 3 vetzuren. Maar let op: lang niet iedereen zet deze Omega 3 vetzuren om in de stoffen (EPA/DHA), die zo belangrijk zijn in het proces van ontstekingen remmen. Daarom is in veel gevallen een Omega 3 supplement met kant-en-klare EPA/DHA doeltreffender. Zie mijn artikel ‘Het waarom van visvrije Omega 3 capsules’ (ook voor meer info over EPA/DHA).

Maar waarom is de zomer nu zo’n mooi moment?

Allereerst omdat de zomer een overvloed biedt aan deze heerlijke (en prachtige, kleurrijke) vezels. Eet ze, hamster ze, vergaar ze, zodat je ze niet alleen nu maar ook in de herfst en winter kunt gebruiken om inbrekers buiten je cellen te houden. En zeker net zo’n belangrijke reden: het kost een paar maanden om herstelwerkzaamheden aan darmslijmvliezen uit te voeren en om aan de conditie van je celmembranen te werken. Alle cellen in je lichaam worden (gemiddeld) eens in de drie maanden vervangen. Dit noemen we de turn-over tijd. Nieuwe celmembranen worden zodoende gevormd door de voedingsstoffen die je in die maanden ervoor hebt gegeten. Dus eet je meer gezonde vetten en laat je de slechte staan, eet je volwaardige eiwitten, polyfenolen en essentiële suikers, dan wordt er op allerlei fronten aan je gezondheid en optimale inbraakgevoeligheid gewerkt.

Eet smakelijk!

Wil je meer verhalen van earth and health keeper Rineke Dijkinga of van een van onze andere ambassadeurs lezen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief. Dan krijg je ook ons laatste e-magazine cadeau. En lees hier ook de disclaimer van Rineke Dijkinga.